【備忘録】酷いぎっくり腰になったときの立ち上がり方

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ぎっくり腰にはレベルがある

ぎっくり腰 起き上がり方

  1. 低レベル:杖なしで立ち上がれる(歩行可能)
  2. 中レベル:杖がないと立ち上がれない(歩行可能)
  3. 高レベル:杖が2本ないと立ち上がれない(歩行困難)

掃除機で布団を清掃しているときにまたぎっくり腰になった。どうもぎっくり腰の痛みにはレベルがあるようで、今回経験した痛みは過去一やばくて、立ち上がることができないほど。自分の情けない姿に笑ってしまって、笑いが腰に響いて死ぬかと思った。

ぎっくり腰になる前兆

  1. 寝起きで中腰になるとなりやすい
  2. 長時間座った後に中腰になるとなりやすい
  3. 軽い痛みや違和感があるときに中腰になるとなりやすい

ぎっくり腰を何度も経験していると、重いものを持つときは腰に負荷がかからない持ち上げ方をする癖がつくので、意外に高負荷の作業では発症しにくくなる。

なので、中腰になって低~中負荷の作業しているときにぎっくり腰になりやすい。直近だとゴミ箱の中のゴミを押しつけているとき、猫を風呂場で洗っているとき、洗面台で顔を洗っているとき、布団を掃除しているときになった(全て中腰時)。

よくよく考えると朝の寝起きや、デスクワークで長時間座っていて腰が固まっている状態のときにかがんで何かしたときになっている。一回ぎっくり腰をやると癖になりやすいので、特にかがんで作業するときは注意が必要である。

ぎっくり腰の対策

  1. ストレッチ
  2. ストレッチローラー
  3. コルセット
  4. 伸縮トレッキングポール
  5. バッグジョイ
  6. ほどよい硬さのマットレス

腰を伸ばすストレッチ


前述したように腰が固まった状態でかがみながら作業をしているときにぎっくり腰になりやすいので、長時間寝たり・座ったあとは腰を伸ばすストレッチ(YouTube参照)をしてから立ち上がる癖をつけたほうがよかった。

腰を伸ばすアイテム

ぎっくり腰対策アイテム(ストレッチローラー/腰ほぐしローラー)

起床後や座業後に手っ取り早く腰をほぐすのに便利なツールは、このブログのコメントで教えてもらったストレッチローラーがよかった。ちなみに、格闘家の矢地選手も練習前にイボイボがついていないストレッチローラーを使って入念に腰をほぐしていた。

腰にかかる負荷を軽減するアイテム(コルセット)

ぎっくり腰対策アイテム(コルセット)

仕事や手伝いで長時間中腰になって作業する場合はストレッチだけでは不安なので、コルセットを腰に着用したほうがよかった。コルセットはぎっくり腰になったときに痛みを軽減できるので持っておいて損はなし(安物でも効果はあった)。

腰にかかる負荷を軽減するアイテム(杖)

ぎっくり腰対策アイテム(トレッキングポール)

長時間中腰になって作業する場合はコルセットの他に、杖をつくことで腰にかかる負荷を大きく軽減することができた。中腰時に使用する杖は長いと使いにくいので、登山などで使われる伸縮するトレッキングポールのほうが使いやすかった。

腰にかかる負荷を軽減アイテムを装備できない場合

腰痛対策(手をつく)

やむを得ずコルセットや杖が使用できずに中腰になる場合は、腰を曲げないように上半身の姿勢を正すとよかった。体重計に乗って片手を壁につけると体重が軽くなることから、どうしても腰を曲げなければいけないシーンでは、片手を壁や家具につくとよいだろう。手をつくものがない場合は膝や床に片手をつけたい。

座ってるときに腰にかかる負荷を軽減するアイテム

ぎっくり腰対策アイテム(バッグジョイ)

腰がロックされた状態で腰を曲げたりするとぎっくり腰になりやすいので、デスクワークなどで長時間座っている場合は、バックジョイなどの骨盤サポートシートが効果的だった。

寝ているときに腰にかかる負荷を軽減する布団

腰痛に効果のあるマットレス

朝起きて腰が固まる場合は寝具の見直しが必要であった。柔らかい敷布団や薄っぺらい敷布団で寝ていると腰が痛くなりやすかったので、分厚くてほどよい硬さの敷布団やマットレスを敷いたほうが、起床したときに腰が痛くなりにくかった。

ぎっくり腰になったときの起き上がり方

腰に高負荷をかけた瞬間にぎっくり腰になるとかなり強い痛みが続くので、YouTubeで整体師が紹介している起き上がり方では立ち上がることが難しかった。

とはいえ、立ち上がらないとトイレも入浴も食事もできないので、激痛の中模索した立ち上がり方を備忘録として記しておきたい。
ぎっくり腰 立ち上がり方①

うつ伏せ状態になる。
初日は寝たり座った状態からこの状態になるまでが一番辛い…

ぎっくり腰 立ち上がり方②

うつ伏せ状態から四つん這いになる。
手足を地につけながら四つん這い状態になると、腰に強い負荷がかかりにくいので、腰激痛が走りにくかった。

ぎっくり腰 立ち上がり方③

手を床について姿勢を正しながら正座になる。

ぎっくり腰 立ち上がり方④

両手で予め用意していた杖を2本持つ。
軽症なら杖1本で立ち上がれるが、今回は1本で立ち上がることはできなかった。
杖はなければ棒状のものでも代用可。

ぎっくり腰 立ち上がり方⑤

セイ!
個人的にぎっくり腰が辛いのは最初の1~3日だけ。
7~10日ほどで痛みも消えるが、腰がロックされた状態で腰を曲げるとぶり返しやすいので注意を要したい。
ぎっくり腰に慣れると4日目からは快感でしかない。

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