【備忘録】酷いぎっくり腰になったときの立ち上がり方

ぎっくり腰にはレベルがある

掃除機で布団を清掃しているときにまたぎっくり腰になった。どうもぎっくり腰の痛みにはレベルがあるようで、今回経験した痛みは過去一やばくて、立ち上がることができないほど。自分の情けない姿に笑ってしまって、笑いが腰に響いて死ぬかと思った。

ぎっくり腰になる前兆

ぎっくり腰を何度も経験していると、重いものを持つときは腰に負荷がかからない持ち上げ方をする癖がつくので、意外に高負荷の作業では発症しにくくなる。

なので、中腰になって低～中負荷の作業しているときにぎっくり腰になりやすい。直近だとゴミ箱の中のゴミを押しつけているとき、猫を風呂場で洗っているとき、洗面台で顔を洗っているとき、布団を掃除しているときになった（全て中腰時）。

よくよく考えると朝の寝起きや、デスクワークで長時間座っていて腰が固まっている状態のときにかがんで何かしたときになっている。一回ぎっくり腰をやると癖になりやすいので、特にかがんで作業するときは注意が必要である。

ぎっくり腰の対策

腰を伸ばすストレッチ

腰を伸ばすアイテム

起床後や座業後に手っ取り早く腰をほぐすのに便利なツールは、このブログのコメントで教えてもらったストレッチローラーがよかった。ちなみに、格闘家の矢地選手も練習前にイボイボがついていないストレッチローラーを使って入念に腰をほぐしていた。

腰にかかる負荷を軽減するアイテム（コルセット）

仕事や手伝いで長時間中腰になって作業する場合はストレッチだけでは不安なので、コルセットを腰に着用したほうがよかった。コルセットはぎっくり腰になったときに痛みを軽減できるので持っておいて損はなし（安物でも効果はあった）。

腰にかかる負荷を軽減するアイテム（杖）

長時間中腰になって作業する場合はコルセットの他に、杖をつくことで腰にかかる負荷を大きく軽減することができた。中腰時に使用する杖は長いと使いにくいので、登山などで使われる伸縮するトレッキングポールのほうが使いやすかった。

腰にかかる負荷を軽減アイテムを装備できない場合

やむを得ずコルセットや杖が使用できずに中腰になる場合は、腰を曲げないように上半身の姿勢を正すとよかった。体重計に乗って片手を壁につけると体重が軽くなることから、どうしても腰を曲げなければいけないシーンでは、片手を壁や家具につくとよいだろう。手をつくものがない場合は膝や床に片手をつけたい。

座ってるときに腰にかかる負荷を軽減するアイテム

腰がロックされた状態で腰を曲げたりするとぎっくり腰になりやすいので、デスクワークなどで長時間座っている場合は、バックジョイなどの骨盤サポートシートが効果的だった。

寝ているときに腰にかかる負荷を軽減する布団

朝起きて腰が固まる場合は寝具の見直しが必要であった。柔らかい敷布団や薄っぺらい敷布団で寝ていると腰が痛くなりやすかったので、分厚くてほどよい硬さの敷布団やマットレスを敷いたほうが、起床したときに腰が痛くなりにくかった。

ぎっくり腰になったときの起き上がり方

腰に高負荷をかけた瞬間にぎっくり腰になるとかなり強い痛みが続くので、YouTubeで整体師が紹介している起き上がり方では立ち上がることが難しかった。

とはいえ、立ち上がらないとトイレも入浴も食事もできないので、激痛の中模索した立ち上がり方を備忘録として記しておきたい。